Capek Ala Sultan Brunei Usai KTT ASEAN? Ini Tips Biar Kembali Segar!

Table of Contents

Sultan Brunei Darussalam, Hassanal Bolkiah, baru saja menjalani perawatan medis di negeri tetangga, Malaysia, beberapa waktu lalu. Sultan yang sudah berusia 78 tahun ini dilaporkan dalam kondisi stabil setelah merasa sangat capek alias kelelahan. Kelelahan ini diduga kuat akibat padatnya jadwal beliau selama mengikuti serangkaian Konferensi Tingkat Tinggi (KTT) ASEAN dan juga KTT Dewan Kerjasama Teluk (GCC) yang digelar di Kuala Lumpur.

Kabar mengenai kondisi kesehatan Sultan mulai beredar luas setelah beliau absen dari pertemuan penting ASEAN-GCC-Cina. Pertemuan itu berlangsung pada Selasa sore, 27 Mei 2025, di Kuala Lumpur Convention Centre. Banyak media mulai mempertanyakan ketidakhadiran pemimpin Brunei tersebut dari forum internasional penting itu. Namun, tak lama berselang, kantor Sultan Brunei mengeluarkan pernyataan resmi yang melegakan: “Yang Mulia dalam keadaan sehat.”

Menurut pernyataan resmi tersebut, Sultan Hassanal Bolkiah dirawat di Institut Jantung Nasional (IJN) di Kuala Lumpur. Beliau disarankan untuk beristirahat total selama beberapa hari atas rekomendasi tim medis dari Malaysia yang menangani beliau. Penyebab utamanya disebut-sebut memang karena kelelahan yang luar biasa. Hal ini wajar mengingat agenda beliau sangat padat dengan berbagai pertemuan tingkat tinggi antarnegara yang membutuhkan energi dan konsentrasi tinggi.

Perdana Menteri Malaysia, Anwar Ibrahim, juga memberikan konfirmasi mengenai kondisi Sultan. Saat konferensi pers setelah KTT ASEAN ke-46, Anwar menyampaikan bahwa Sultan dalam kondisi baik dan sedang memulihkan diri dengan beristirahat. “Dia sedikit lelah dan sedang beristirahat,” ujar Anwar singkat kepada para wartawan. Pernyataan ini sedikit meredakan spekulasi yang berkembang di publik dan media.

Anwar Ibrahim kembali mengklarifikasi kondisi Sultan Brunei pada kesempatan lain. “Kondisinya baik, jadi biarkan saja beliau beristirahat. Nanti akan kami sampaikan pernyataan,” kata Anwar singkat saat konferensi pers di sela-sela KTT ASEAN ke-46 dan KTT terkait yang masih berlangsung di KL Convention Centre. Klarifikasi berulang ini menunjukkan perhatian Malaysia terhadap kondisi Sultan Brunei yang merupakan salah satu pemimpin senior di ASEAN.

Esok harinya, pada hari Rabu, 28 Mei 2025, Perdana Menteri Anwar Ibrahim sempat meminta maaf karena datang sedikit terlambat pada satu acara. Beliau menjelaskan bahwa sebelum acara tersebut, dirinya menyempatkan diri untuk menjenguk langsung Sultan Hassanal Bolkiah di IJN. “Sultan sedang dalam masa pemulihan dan istirahat,” ungkap Anwar, memastikan kembali bahwa Sultan memang membutuhkan waktu untuk mengembalikan energinya setelah agenda yang melelahkan.

Pengalaman Sultan Brunei ini mengingatkan kita bahwa kelelahan bisa menimpa siapa saja, bahkan seorang kepala negara dengan segala fasilitasnya. Kelelahan sebenarnya adalah respons alami tubuh terhadap berbagai hal, seperti aktivitas fisik yang berlebihan, pola makan yang kurang baik, stres emosional, rasa bosan, atau yang paling umum, kurang tidur. Jika Sultan saja bisa kelelahan, apalagi kita masyarakat biasa yang mungkin punya segudang aktivitas dan tuntutan sehari-hari.

Lantas, jika kelelahan melanda, apa yang bisa kita lakukan untuk mengatasinya? Dikutip dari berbagai sumber, ada beberapa tips sederhana namun efektif yang bisa kita terapkan untuk kembali segar, bahkan jika rasa lelahnya ‘ala sultan’ sekalipun. Berikut lima tips ampuh untuk melawan kelelahan dan mengembalikan energi Anda:

Tips Ampuh Mengatasi Kelelahan¶

Mengatasi kelelahan tidak selalu membutuhkan solusi yang rumit atau mahal. Seringkali, perubahan kecil pada gaya hidup dan kebiasaan sehari-hari sudah cukup untuk membuat perbedaan besar. Ini dia beberapa cara yang bisa Anda coba:

Makan Makanan yang Sehat dan Seimbang¶

Mengadopsi pola makan sehat adalah salah satu cara paling fundamental untuk menjaga tingkat energi Anda tetap stabil. Makanan adalah bahan bakar utama tubuh kita, jadi pilihan makanan yang tepat sangat menentukan seberapa bertenaga kita sepanjang hari. Fokuslah pada makanan utuh yang kaya nutrisi, bukan makanan olahan yang minim gizi.

Pastikan asupan makanan Anda mencakup berbagai macam buah-buahan dan sayuran berwarna-warni. Keduanya menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan penting yang mendukung fungsi tubuh optimal dan produksi energi. Jangan lupakan biji-bijian utuh seperti beras merah, gandum, dan oatmeal yang memberikan energi dilepaskan secara perlahan, menghindari lonjakan gula darah dan kelelahan setelahnya. Sumber protein tanpa lemak seperti daging ayam tanpa kulit, ikan, kacang-kacangan, dan tahu/tempe juga krusial untuk membangun dan memperbaiki jaringan, serta menjaga rasa kenyang lebih lama. Produk susu rendah lemak atau alternatifnya (susu almond, susu kedelai) menyediakan kalsium dan nutrisi penting lainnya.

Sebaliknya, kurangi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, tinggi gula, dan tinggi garam. Makanan jenis ini cenderung memberikan ‘dorongan’ energi instan yang diikuti dengan ‘jatuh’ yang lebih parah, membuat Anda merasa lebih lelah dari sebelumnya. Gula berlebih dapat menyebabkan fluktuasi kadar gula darah, sementara lemak jenuh bisa memperlambat pencernaan dan membuat tubuh terasa berat. Dengan memilih makanan yang tepat, Anda tidak hanya memerangi kelelahan tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Olahraga Teratur¶

Mungkin terdengar kontradiktif, bagaimana mungkin bergerak saat merasa lelah bisa membantu? Namun, fakta menunjukkan bahwa olahraga teratur adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan tingkat energi jangka panjang. Saat berolahraga, tubuh melepaskan endorfin, zat kimia yang berperan sebagai penguat suasana hati alami dan mengurangi persepsi lelah. Selain itu, olahraga meningkatkan sirkulasi darah, memungkinkan oksigen dan nutrisi sampai ke sel-sel tubuh dengan lebih efisien, termasuk ke otak dan otot.

Jika Anda baru memulai atau merasa sangat lelah, mulailah dari yang ringan. Jalan kaki santai selama 15-20 menit sehari sudah cukup untuk memberikan dorongan energi awal. Manfaat ini akan terus meningkat seiring dengan konsistensi dan peningkatan durasi atau intensitas latihan Anda. Target yang disarankan adalah setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang.

Jangan memaksakan diri di awal. Dengarkan tubuh Anda dan tingkatkan durasi serta intensitas olahraga secara bertahap dari minggu ke minggu atau bulan ke bulan. Konsisten adalah kuncinya. Olahraga rutin akan membangun stamina Anda, meningkatkan kualitas tidur (yang akan kita bahas nanti), dan secara keseluruhan membuat tubuh lebih efisien dalam menggunakan energi. Ini adalah investasi jangka panjang untuk melawan kelelahan kronis.

Minum Lebih Banyak Air¶

Dehidrasi, bahkan dalam tingkat ringan, bisa menjadi penyebab signifikan dari rasa lelah dan lesu. Tubuh kita sangat bergantung pada air untuk menjalankan berbagai fungsi penting, termasuk mengangkut nutrisi, mengatur suhu tubuh, dan menjaga organ berfungsi dengan baik. Ketika tubuh kekurangan cairan, semua proses ini menjadi kurang efisien, dan hasilnya adalah Anda merasa lelah, pusing, dan sulit berkonsentrasi.

Minum air yang cukup membantu menjaga volume darah tetap optimal, yang pada gilirannya memastikan jantung tidak perlu bekerja terlalu keras untuk memompa darah dan oksigen ke seluruh tubuh. Jika Anda merasa lelah di siang hari, cobalah minum segelas air putih sebelum meraih kopi atau camilan manis. Anda mungkin terkejut betapa cepatnya air bisa menyegarkan kembali. Kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda, tergantung pada aktivitas, iklim, dan kondisi tubuh, tetapi panduan umum adalah sekitar 8 gelas (sekitar 2 liter) per hari, dan bisa lebih banyak jika Anda aktif atau berada di lingkungan panas.

Pastikan untuk minum air secara teratur sepanjang hari, jangan menunggu sampai haus. Rasa haus sudah menandakan bahwa tubuh Anda sedikit terhidrasi. Bawa botol minum ke mana pun Anda pergi sebagai pengingat visual. Ingat, minuman manis, berkafein tinggi, atau beralkohol justru bisa menyebabkan dehidrasi, jadi air putih adalah pilihan terbaik untuk menjaga hidrasi dan energi.

Tidur yang Cukup dan Berkualitas¶

Ini mungkin adalah faktor yang paling jelas terkait dengan kelelahan. Kurang tidur adalah penyebab utama rasa lelah di siang hari dan dapat mengganggu hampir setiap aspek kesehatan fisik dan mental kita. Saat tidur, tubuh melakukan fungsi-fungsi penting untuk pemulihan dan perbaikan. Otak memproses informasi dan mengkonsolidasikan memori, sementara tubuh memperbaiki otot dan menyeimbangkan hormon.

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara 7 hingga 9 jam tidur per malam. Menentukan berapa jam tidur yang ideal untuk Anda dan berusaha konsisten dengan jadwal tidur adalah langkah krusial. Usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan, untuk mengatur jam biologis tubuh Anda. Ciptakan rutinitas relaksasi sebelum tidur, seperti membaca, mandi air hangat, atau mendengarkan musik menenangkan.

Lingkungan tidur juga penting. Pastikan kamar tidur gelap, tenang, dan sejuk. Hindari penggunaan gadget (ponsel, tablet, laptop) setidaknya satu jam sebelum tidur karena cahaya birunya dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang penting untuk tidur. Jika Anda merasa mengantuk di siang hari, tidur siang singkat (sekitar 10-20 menit) bisa sangat membantu untuk meningkatkan kewaspadaan tanpa menyebabkan Anda sulit tidur di malam hari. Hindari tidur siang lebih dari 30 menit karena bisa membuat Anda merasa pusing atau sulit tidur di malam harinya. Menggabungkan tidur siang singkat dengan secangkir kopi sebelum tidur siang (biar kafein bekerja saat Anda bangun) juga terbukti efektif bagi sebagian orang.

Kelola Stres¶

Stres adalah salah satu penyebab kelelahan yang sering terabaikan. Stres berlebihan, baik itu stres akut (tiba-tiba dan intens) maupun stres kronis (berlangsung lama), dapat menguras energi fisik dan mental secara signifikan. Ketika stres, tubuh melepaskan hormon seperti kortisol, yang dalam jangka pendek memberikan dorongan energi untuk ‘melawan’ atau ‘melarikan diri’, tetapi dalam jangka panjang dapat menyebabkan kelelahan adrenal dan mengganggu fungsi tubuh lainnya. Stres juga seringkali berdampak negatif pada kualitas tidur, nafsu makan, dan motivasi untuk berolahraga, yang semuanya berkontribusi pada kelelahan.

Mengelola stres adalah keterampilan yang perlu dilatih. Identifikasi sumber stres Anda dan cari cara sehat untuk menghadapinya. Beberapa teknik pengelolaan stres yang efektif meliputi:
* Relaksasi: Coba teknik pernapasan dalam, meditasi, atau yoga. Aktivitas ini membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangi pelepasan hormon stres.
* Aktivitas Fisik: Seperti disebutkan sebelumnya, olahraga adalah cara yang sangat baik untuk melepaskan ketegangan dan meningkatkan mood.
* Mindfulness: Latihan kesadaran penuh membantu Anda fokus pada momen sekarang dan mengurangi kekhawatiran tentang masa lalu atau masa depan.
* Prioritaskan dan Delegasikan: Jika stres Anda berasal dari beban kerja atau tanggung jawab yang berlebihan, pelajari cara memprioritaskan tugas dan jangan ragu meminta bantuan atau mendelegasikan jika memungkinkan.
* Batasan: Belajar mengatakan ‘tidak’ pada komitmen yang berlebihan dan menetapkan batasan yang sehat dalam hubungan pribadi dan profesional dapat mengurangi stres secara signifikan.
* Waktu untuk Diri Sendiri: Jadwalkan waktu untuk melakukan aktivitas yang Anda nikmati dan membantu Anda rileks, seperti membaca, mendengarkan musik, hobi, atau sekadar duduk tenang.
* Tidur Cukup: Tidur yang cukup sangat penting untuk kemampuan tubuh dalam mengatasi stres.

Mengintegrasikan teknik-teknik pengelolaan stres ini ke dalam rutinitas harian Anda dapat membantu menjaga tingkat energi Anda tetap stabil dan mencegah kelelahan yang disebabkan oleh tekanan mental dan emosional.

---

Merangkum tips di atas, berikut tabel sederhana sebagai pengingat cepat:

Tips Mengatasi Kelelahan	Cara Menerapkan	Manfaat Utama dalam Mengatasi Kelelahan
Makan Sehat & Seimbang	Perbanyak buah, sayur, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak. Kurangi gula, lemak jenuh, dan garam.	Menyediakan energi stabil, nutrisi penting, mencegah lonjakan/penurunan gula darah.
Olahraga Teratur	Mulai ringan, tingkatkan bertahap. Target min. 150 menit aerobik intensitas sedang/minggu.	Meningkatkan sirkulasi, stamina, mood (endorfin), kualitas tidur.
Minum Air Cukup	Minum air putih secara teratur sepanjang hari. Target ~8 gelas/hari atau lebih jika aktif.	Mencegah dehidrasi yang menyebabkan lesu, mendukung fungsi tubuh optimal.
Tidur Cukup & Berkualitas	Tidur 7-9 jam/malam, konsisten, ciptakan rutinitas tidur. Tidur siang singkat jika perlu (10-20 menit).	Memulihkan fisik & mental, konsolidasi memori, menyeimbangkan hormon.
Kelola Stres	Identifikasi sumber stres, lakukan teknik relaksasi (meditasi, yoga, napas dalam), olahraga, tetapkan batasan.	Mengurangi pelepasan hormon stres yang menguras energi, meningkatkan ketahanan mental & emosional.

Mengatasi kelelahan membutuhkan pendekatan holistik. Sama seperti Sultan Brunei yang mungkin membutuhkan istirahat total setelah agenda padat, kita pun perlu mengenali batas tubuh dan memberikan apa yang dibutuhkannya. Kombinasi dari kelima tips di atas, diterapkan secara konsisten, dapat membantu Anda merasa lebih bertenaga dan siap menghadapi tantangan sehari-hari, bahkan jika Anda bukan seorang sultan.

Pernahkah kamu merasakan kelelahan yang luar biasa setelah periode aktivitas yang padat, mirip dengan pengalaman Sultan? Bagikan pengalamanmu dan tips andalanmu untuk kembali segar di kolom komentar di bawah ini!